Ayuno intermitente y rendimiento deportivo.

Para iniciar, dejar bien claro el concepto de ayuno intermitente, el cual no es más que ampliar el tiempo entre la última comida del día anterior y el desayuno o la próxima ingesta del día posterior.

Existen diferentes protocolos y modos de aplicación el cual hemos visto en anteriores post, por lo que hoy trataremos de arrojar un poco de luz sobre el impacto que tiene el ayuno sobre el rendimiento deportivo.

En décadas anteriores la nutrición deportiva ha girado en base al hidrato de carbono y aunque este juega un papel importante, tiene también una crucial limitación, su escasez, apenas podemos acumular en torno a 2000 calorías en forma de este macronutriente, mientras que en forma de grasa podemos llegara tener reservas de hasta 50 mil calorías. Para entender un poco como funcionan nuestros sistemas energéticos haremos un breve repaso de ellos.

Sistema de fosfágenos:

Es el sistema más rápido y utiliza la creatina fosfato presente en el músculo para sintetizar ATP, pero debido a que la cantidad de fosfocreatina almacenada en el músculo es relativamente pequeña este sistema solo aporta energía durante los primeros segundos de la actividad intensa, como por ejemplo en sprints, o repeticiones pesadas de sentadillas.

Sistema glucolítico:

Este sistema genera energía a través de las reservas de glucógeno, además de generar lactato, el cual está vinculado directamente con la aparición de la fatiga muscular, este sistema a pesar de producir mucho más ATP que el anterior sigue siendo ineficiente ya que no va más allá de unos pocos minutos de ejercicio de alta intensidad.

Sistema aeróbico:

Es el sistema de más lenta producción energética, pero también el más eficiente debido a la creación de gran cantidad de ATP mantenido durante más tiempo, este sistema utiliza como sustrato las grasas y debido a las grandes reservas de estas en nuestro organismo, podría brindarnos energía durante días de ejercicio.

Dado que la producción de ATP a base de la fosfocreatina solo se utiliza en esfuerzos breves, durante el ejercicio físico de cierta duración utilizamos una combinación de grasa y glucógeno como sustratos energéticos, la cantidad de grasa utilizada dependerá en gran medida del llenado de los depósitos de glucógeno.

Deporte de máxima fuerza.

Los deportes que principalmente dependen de la fuerza máxima y potencia, no se verán afectados por un entrenamiento en ayunas debido a que utilizaran como sustrato principal la fosfocreatina para la producción de energía.

Esta afirmación se ha verificado en diversos estudios tanto en atletas de powerlifting ,como en gimnastas, donde se ha visto como no les ha afectado ni el rendimiento deportivo ni las
marcas personales.

Entrenamiento aeróbico.

La actividad física de larga duración y de intensidad baja o media, utiliza como sustrato principal las grasas para la obtención de energía.

El estado de ayuno provoca un estado de cetosis en diferente grado, la cual optimiza la capacidad del organismo de quemar grasa, por lo que todo parece indicar que en este tipo de deportes es donde más ventaja podemos sacar a entrenar en ayunas.

Cabe destacar que no queremos decir que el glucógeno no es utilizado en deporte de larga distancia, ya que puede hacer la diferencia en momentos puntuales de mayor intensidad.

Entrenamiento para aumentar la masa muscular.

Hay que entender que si nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular, tampoco debemos tener ningún prejuicio al entrenar en ayunas, es cierto que este tipo de entrenamiento utiliza principalmente el glucógeno como fuente de energía, pero debemos tener en cuenta que nuestras reservas no estarán vacías del todo en ayunas, además podríamos usar como estrategia, incluir una cena rica en hidratos de carbono en el día anterior, para así aseguramos que nuestros depósitos de glucógeno muscular se encuentran llenos.

Conclusiones.

Como resumen general considero que el entrenamiento en ayunas puede ser una excelente estrategia que podemos usar en alguna etapa de nuestra carrera deportiva con el objetivo de optimizar nuestra flexibilidad metabólica o bien mejorar nuestra composición corporal.

Ayudamos a muchas personas que su único tiempo en su día para realizar ejercicio físico es en la mañana, por lo que entrenan en ayunas y logran resultados increíbles, por lo que si es tu caso adelante hazlo, que los pequeños detalles no te paren, no harán la diferencia, confía en mí.

Escrito por Adrián González.

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