Introducción.

El entrenamiento híbrido es un método que utiliza diferentes rangos de repeticiones durante la semana, o incluso durante una misma sesión del día.

La mayoría de nosotros hemos pasado por fases de fuerza o hipertrofia muscular , este sistema sería la combinación de ambos , con el fin de maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza en menos periodo de tiempo.

Como mecanismos principales de la hipertrofia muscular tenemos la tensión mecánica, que estaría asociado a menos repeticiones entre( 1 y 6 ) y  el estrés metabólico el cual se vería implicado en torno a repeticiones sobre las (8 y 25).Nuestro objetivo con  este sistema sería aplicar ambos mecanismo de acción al mismo tiempo.

Beneficios.

  1. Quemar más calorías: Debido a la combinación de ambos mecanismos y sobre todo a la mayor densidad de entrenamiento que se traduce en mayor número de series realizadas en menor tiempo, el organismo tendrá un mayor gasto calórico lo que traerá consigo una quema de grasa más óptima en menor periodo  de tiempo, siempre y cuando se acompañe de un déficit energético.
  2. Mejora de la composición corporal: Siempre que tengamos como objetivo la mejora de nuestra composición corporal y nuestra salud en general, el entrenamiento de fuerza será una las principales estrategias a utilizar. Como beneficio de aplicar ambos mecanismos tendremos por una parte la mejora de la fuerza como cualidad física indispensable para nuestra vida y por otra parte al realizar un mayor número de series y menor descanso trabajaremos de forma directa nuestro sistema cardiovascular, lo que se traducirá en un impacto positivo en nuestra composición corporal y salud en general.
  3. Evita el riesgo de lesiones: Es lógico pensar que someter tanto nuestros músculos como articulaciones a levantamientos pesados de forma continuada puede suponer un riesgo de lesión, por lo que alternarlo con  periodos en que movemos pesos más ligeros, permite tanto descansar, como recuperar nuestra sistema músculo esquelético.

EJEMPLO PRÁCTICO DE RUTINA DE ENTRENAMIENTO  HÍBRIDA:

DÍA 1 – TORSO  / MAYOR TENSIÓN MECÁNICA 

  • Trabajamos toda la musculatura del tren superior.
  • Menos volumen de series.
  • Rango de repeticiones entre 3-6.
  • Descansos largos , recuperándose totalmente de la serie anterior.
  • Evitaremos la fatiga periférica, es decir del propio músculo.

 

DÍA 2 – PIERNA  / MAYOR TENSIÓN MECÁNICA 

  • Trabajamos toda la musculatura de la pierna.
  • Menos volumen de series.
  • Rango de repeticiones entre 3-6.
  • Descansos largos , recuperándose totalmente de la serie anterior.
  • Evitaremos la fatiga periférica, es decir del propio músculo.

 

DÍA 3 – DESCANSO 

  • Nuestro descanso recomiendo que sea de forma activa.
  • Podemos incluir una sesión de cardio moderado-bajo.
  • Una sesión de abdomen.

 

DÍA 4- TORSO  / MAYOR ESTRÉS METABÓLICO 

  • Trabajamos toda la musculatura superior.
  • Mayor cantidad de series.
  • Rango de repeticiones entre 12 a 25 por cada serie.
  • Descansos cortos , buscaremos solo una recuperación parcial de la serie anterior.
  • Buscaremos una gran fatiga periférica muscular , sintiendo esa sensación de quemazón.

 

DÍA 5- PIERNA  /  MAYOR ESTRÉS METABÓLICO

  • Trabajamos todo el tren inferior.
  • Mayor cantidad de series.
  • Rango de repeticiones entre 12 a 25 por cada serie .
  • Descansos cortos, buscaremos solo una recuperación parcial de la serie anterior.
  • Buscaremos una gran fatiga periférica muscular, sintiendo esa sensación de quemazón.

Resumen.

 A manera de conclusión podríamos decir que el entrenamiento basado en el desarrollo de la  fuerza debería ser una cualidad física básica en todos los seres humanos , debido a que en nuestro día a día todo los movimientos y actos que realizamos requiere de nuestra fuerza en menor o mayor medida.

El entrenamiento híbrido como hemos visto puede ser una excelente estrategia para beneficiarnos de todos los mecanismos de acción que participan en el desarrollo de la fuerza muscular, además de ayudarnos en nuestra mejora de la composición corporal y más importante aún, en nuestra en  salud en general.

 

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Escrito por Adrián González.

 

 

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