¡Hola a todos/as! 

Como bien sabréis si estáis un poco metidos en el mundillo (y si no ya os lo explico yo) los ultraprocesados cada vez están más integrados en la alimentación en el día a día, son baratos, fáciles de conseguir y bastante adictivos. Hoy vamos a ver en profundidad estos tres puntos y os dejaré al final unos tips o consejos por si quisierais reducir vuestro consumo de ultraprocesados.

 

¿Qué son los ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados son aquellos que no se parecen en nada a su forma original ya que las materias primas, como la harina o la carne, han pasado por distintos procesos industriales. Normalmente están cargados de azúcares añadidos, sal, grasas de mala calidad y aditivos. Ejemplo: las galletas o el embutido.

 

¿Son fáciles de conseguir?

Desgraciadamente, el 80% de los comestibles que venden en los supermercados: las bebidas azucaradas, precocinados, bollería, carnes procesadas, galletas, lácteos azucarados, postres, dulces, cereales refinados, pizzas, nuggets, barritas energéticas o dietéticas, etc son ultraprocesados. Hay otros productos procesados (sin el ultra) que sí son saludables, porque o no interfieren o mejoran la calidad del alimento: buenos ejemplos serían el aceite de oliva, los quesos artesanos, las conservas de pescado, verduras o  legumbres, además de las hortalizas o pescados congelados.

 

¿Son baratos?

Depende. ¿Y por qué digo esto? Porque depende de lo que estés dispuesto a pagar por algo que no solo no te aporta nada positivo sino que te daña la salud. Si hablamos de kilocalorías, los ultraprocesados contienen una gran cantidad de estas por un bajo precio. Pero si hablamos de nutrientes que nos ayuden a desarrollar nuestro cerebro, a mantener una microbiota sana, a prevenir distintas enfermedades; como podrían ser la fibra, el Omega 3, las vitaminas, etc, que es realmente lo que deberíamos buscar en los alimentos; entonces vemos que son alimentos de baja calidad en su mayoría, y por esto y no por otra cosa son tan baratos. 

 

¿Son adictivos?

No puedo responder bien a esto sin hablaros antes de los estímulos supernormales. Un estímulo supernormal o super-estímulo es un estímulo creado con el fin de hacer que nuestro cerebro lo perciba como una gran recompensa para nosotros. Departamentos enteros, dentro de las empresas, se dedican a ver que cosas nuestro cerebro percibe como recompensas y como fusionarlas o elevarlas al máximo exponente.

Esto puede ser aprovechado para diferentes fines, pero en el caso de los ultraprocesados es negativamente. Nos hemos vuelto muy buenos, en explotar nuestras debilidades. Y una de ellas es que nuestro cerebro aún cree que necesitamos las comidas más calóricas para sobrevivir. Sigue anhelando esas comidas altas en azúcares (dulces), sal (saladas), y grasa, ya que a ellas se les atribuye una mayor densidad calórica, y por tanto mayor tiempo con vida.  Igual pasa con las comidas crujientes y con las cremosas. Todo ello es utilizado por la industria alimentaria para que nos “enganchemos” a todos estos alimentos. 

 

La adicción al azúcar

 

El azúcar de mesa o sacarosa, así como otros primos hermanos suyos, también considerados azúcar, son las sustancias comestibles más adictivas que existen. ¿por qué es esto? Como hemos explicado antes es porque el cerebro lo percibe como algo muy positivo para el organismo, pero este en concreto lo percibe como algo super importante para el mismo. El azúcar es una de las formas menos complejas en las que podemos encontrar la glucosa, el principal y casi único sustrato energético del cerebro. Por eso mismo el mero sabor a azúcar (dulce) es capaz de estimularnos y crear dopamina y serotonina, hormonas que también se generan al consumir ciertas sustancias adictivas y que nos producen relajación y felicidad.

Esto obviamente hace que queramos repetir esa experiencia y nos genera un anhelo de esa sustancia.

 

Este es el proceso que se sigue con el resto de estímulos supernormales, pero en el caso de la alimentación, el azúcar es el que más destaca. Ya que al consumirlo también se genera insulina, que retira el azúcar de la sangre, generando una hipoglucemia y por lo tanto más ganas de ingerir azúcares. 

 

¿Se puede vencer esta adicción?

Por supuesto que sí. Pero hay que partir de la base de que en nuestra alimentación el azúcar simple (azúcar) no debería representar más de un 10% de la energía que obtenemos de alimentos y bebidas cada día, sin importar si proviene de jugo de frutas, miel, mermelada, gaseosas azucaradas o comida procesada. El consumo de sal diario recomendado es de 5 g para adultos sanos y 2 g si hablamos de sodio, la mitad para personas hipertensas. Y en cuanto a las grasas, en España se recomienda que provengan del aceite de oliva (unas 4 cucharadas soperas diarias) y otros vegetales y pescados y que no superen el 30% de tus kilocalorías diarias.

Ahora bien ¿Cómo logramos evitar los ultraprocesados y el exceso de estas sustancias?

Bueno, en un estudio realizado en la Universidad de Michigan, se relataba que en las personas con un consumo habitual de  ultraprocesados, debido a las sustancias que contenían, cuando dejan de consumirlos por un tiempo, se producía en ellos un síndrome de abstinencia que cursaba con tristeza, irritabilidad, cansancio o antojo durante los 3 a 5 días posteriores y se iba reduciendo a medida que pasaban los días. Al igual que ocurre con las sustancias adictivas pero en mucha menor medida. 

 

No se considerará por tanto como adicción pero sí como un hábito negativo

Aquí tenéis unos consejos para cambiar ese hábito:

 

  • Alejar los productos que quieras evitar de tu día a día: casa, trabajo, etc e introducir alternativas saludables. Póntelo fácil.
  • Tener esas opciones saludables ya preparadas: fruta y verdura pelada y cortada, yogures con chocolate negro 85%, frutos secos y frutas desecadas, infusiones frías, etc.
  • Se trata de entrenar a tu paladar a disfrutar de nuevos sabores, experimenta y dales más de una oportunidad, con el tiempo tomar fruta y verdura será lo que te proporcione satisfacción.
  • Hablar con expertos que nos den más motivos para evitar esas sustancias y consejos para que sea atractiva nuestra nueva dieta.
  • No ser restrictivo/a y permitirnos deslices, también se puede disfrutar de esos alimentos alguna vez. 
  • Rodéate de gente que te ayude en tu objetivo y si no puedes, al menos, ignora o trata de pasar el menor tiempo posible con las personas que no respeten tu cambio de hábito.
  • Recuerda, por último, que es una meta de salud y que lo importante es convertirte en una persona con hábitos de vida saludables, por lo que lo mejor es complementarlo con ejercicio, autocuidado, meditación y otras prácticas que conduzcan al bienestar y la salud mental y física. Si aún no te has iniciado en este mundillo este es un buen comienzo.

 

¡¡A por ello, maquinas!!

 

Por: Álvaro Adín Fernández Sánchez 

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