Los 3 puntos clave para la hipertrofia muscular

 

Hipertrofia muscular o ganancia muscular

Muchos de nosotros nos apuntamos al gimnasio con las ganas de ganar masa muscular (hipertrofia muscular), pero muy pocos sabemos que factores son primordiales para esa ganancia muscular.

Ahora pensareis, la alimentación, dietas hipercalóricas, suplementación de proteínas y levantar mucho peso. Parece que eso funciona hasta cierto punto. Hay que tener claro que procesos hay que activar para que nuestro cuerpo logre mayor eficacia a la hora de generar esa ganancia muscular.

Está claro que la alimentación es una de las claves para que el cuerpo tenga una recuperación óptima y un crecimiento. Pero sin un entrenamiento correcto, nunca lograremos una ganancia muscular continua.

Vamos a focalizarnos en 3 puntos clave para el desarrollo muscular que son:

  1. Tensión mecánica
  2. Estrés metabólico
  3. Daño muscular

Si logramos un equilibrio entre estos 3 puntos, nuestra adaptación será perfecta, y la ganancia de masa muscular será constante.

Tensión mecánica

La tensión mecánica es el esfuerzo que realizamos al aplicar una fuerza sobre una resistencia con una fuerza igual opuesta, ese esfuerzo es la tensión mecánica que sufre nuestro músculo. Un claro ejemplo es un levantador de peso.

Esta tensión mecánica va estrechamente ligada a la intensidad con la que entrenemos. ¡Ojo! ¡mucho cuidado! Todo no depende del peso que movamos si no también la velocidad de ejecución que hagamos el movimiento (mayor tiempo de tensión) .

Este esfuerzo está relacionado con el esfuerzo máximo que podamos expresar para ese movimiento.

También remarcar que ponerle más peso a una barra no es siempre aplicarle mayor tensión mecánica, ya que puede disipar el esfuerzo a otros músculos. Por ello, aislar el movimiento del músculo al trabajar es vital para mayor tensión mecánica. Todo dependerá de factores antropometrícos, técnica, genética… La claves es encontrar nuestro punto de mayor activación que suele ser cercano al máximo RM.

Estrés metabólico

Como bien dice su nombre es el estrés al que sometemos al cuerpo metabólico/energético.

Cuando entrenamos en un rango de volumen de 15 a 20 repeticiones, el cuerpo necesita una energía inmediata; unidad básica el ATP muscular. Nuestro organismo activará varias rutas metabólicas para obtenerla y se decantará por unas u otras dependiendo de la situación de nuestro cuerpo.

En este caso el ATP se obtendrá a partir de la molécula de glucosa sin presencia de oxígeno, ya que la oxidación tardaría más. Este proceso deja sustancias de desecho, como el lactato y en menor medida el piruvato. La acumulación de estas sustancias proporcionan un entorno hormonal más óptimo para la hipertrofia muscular.

Sabiendo esto podemos pensar que con un entreno de pesas de 15 a 20 repeticiones tendremos un mejor entorno hormonal, y mejoraremos la hipertrofia muscular. Con este tipo de entrenamiento no podremos aplicar la tensión mecánica suficiente que es otra de las claves para la hipertrofia muscular.

No es tan sencillo como parece ¡vamos con el último factor!

Daño muscular

Es el daño que producimos a las células musculares después de aplicarles tensión mecánica y estrés metabólico, es decir, el resultado de los 2 factores anteriores.

La clave es alcanzar el punto justo de daño muscular (punto de resistencia) y que el cuerpo sea capaz de lograr una súper compensación, para mejorar un estado de equilibrio (homeostasis). Recuerda que más no es mejor. Pasarse puede producir un daño irreparable y por consecuencia no hay una mejora, lo más seguro es que retrocedamos en nuestros avances (toxicidad).

Obviamente hay que tener en cuenta la alimentación, ya que es clave en la recuperación con el descanso y la hidratación  (muy importante).

Conclusión

Dicho todo esto, y a modo de resumen, en un entrenamiento hay que “jugar “ con varios puntos:

  1. Volumen de trabajo.
  2. Cargas (pesos manejados).
  3. Intensidad.
  4. Velocidad de movimientos.
  5. Número de repeticiones.

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