En el post de hoy hablaremos sobre la pérdida de grasa: cómo entrenar, alimentación que debemos llevar a cabo y mucho más. ¡Comenzamos!

PÉRDIDA DE GRASA: CÓMO ENTRENAR, ALIMENTACIÓN Y MÁS

Los objetivos de un programa de ejercicio enfocado a la pérdida de peso deben tener una visión global, es decir, además de perder peso, tenemos que buscar concienciar y educar al individuo para así conseguir influir positivamente sobre sus hábitos de vida y sus hábitos de alimentación para que ambos pasen a ser saludables.

¿Cuánto peso hay que perder?

Lo que tenemos que buscar con un programa de pérdida de peso es llevar a la persona a un peso saludable. El peso saludable es aquel que sitúa al practicante en unos valores de peso o porcentaje graso dentro de la categoría de normalidad, es decir: por debajo de las categorías de sobrepeso y de obesidad. Sin embargo, cada persona es única por lo que será indispensable contar con la ayuda de personal cualificado que según su valoración establezca el rango de peso que es saludable para cada persona.

Principios para modificar la composición corporal

  • Alterar el balance energético para favorecer una pérdida o ganancia de tejido corporal.
  • Emprender el entrenamiento adecuado para favorecer el desarrollo muscular.
  • Mantener la salud y el rendimiento físico a la vez de conseguir cambios físicos.

¿Cómo conseguimos alcancar la modificación de nuestra composición corporal?

  • Elegir objetivos que sean viables y sostenibles.
  • Conceder tiempo suficiente para conseguir los objetivos mediante cambios prudentes en la nutrición y en el entrenamiento.
  • Evitar que se pierda mucho la forma física en el caso de lesiones

Debido a las comodidades y avances de la tecnología hoy en día, la mayoría de las personas utilizamos 700-800 calorías menos de las que se necesitaban hace 25 años para vivir un día de nuestras vidas. Esto ha conseguido que nuestro modo de vida sea mucho más sedentario. Por ejemplo, para perder 1/2KG de peso a la semana se necesita un déficit calórico de 500 cal/día, unas 3500 cal/semana.

Para conseguir este objetivo podemos distinguir 3 opciones diferentes:

  • Comer 500 kcal menos al día.
  • Comer 250 kcal menos e incrementar el consumo de energía 250 kcal mediante el aumento de actividad física.
  • Aumentar la actividad física de manera que consumamos 500 kcal más al día.
¿CÓMO ENTRENAR PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?

Aumentar el nivel de actividad física diaria ayuda a:

  • Mayor facilidad para controlar el peso.
  • Más energía y claridad mental.
  • Aumento de la autoestima.
  • Disminución del riesgo de padecer enfermedades del corazón, hipertensión y diabetes.
  • Aumento de densidad ósea.
  • Disminución del riesgo de osteoporosis.
  • Disfrutar de una vida más saludable e independiente.
CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LA PÉRDIDA DE GRASA

A continuación, destacamos las características de una dieta adelgazante saludable:

  • Hipocalórica.
  • Variada.
  • Adaptable.
  • Diseñada para perder 0.3-0.5 Kg a la semana.
  • Para toda la vida una vez logrado el objetivo (atendiendo a los tres primeros principios), esto se llama educación nutricional.
Pautas alimentarias
  • Eliminar alimentos de alto contenido calórico
  • Evitar grasas saturadas y trans
  • Lácteos desnatados
  • Pescado > carne
  • Restringir, no suprimir, el aceite: que sea de OLIVA
  • Dieta rica en fibra: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres
  • Minimizar consumo de alcohol
  • Evitar refrescos y zumos
  • Comer 5 veces al día, pequeñas cantidades
  • Cocinar: a la plancha, horno o vapor
  • Evitar fritos y rebozados
  • No picotear
  • Aumentar el ejercicio físico
SUPLEMENTACIÓN PARA ETAPAS DE PERDIDA DE GRASA

Aunque sabemos que la prioridad está en la alimentación, existen algunos suplementos que nos pueden dar un plus en el momento de conseguir nuestro objetivo:

  • EGCG, presente mayormente en el té verde
  • Suplementos de proteína: aumentan la saciedad, conservan la masa ósea y la masa muscular, aumenta ligeramente el gasto energético.

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