Técnicas avanzadas de entrenamiento.

Primero que nada quiero decir que las técnicas que abordaremos hoy no deberían ser la prioridad cuando apenas estamos comenzando en el gimnasio, pues como su nombre lo indica son avanzadas, es decir la aplicaremos una vez nuestros músculos estén preparados para ello, así evitaremos posibles lesiones y no gastaremos herramientas que necesitaremos utilizar más adelante en nuestra carrera deportiva.

Siempre que aplicamos este tipo de técnica, será con el objetivo de aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento, el cual cobra mayor importancia si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular.

Superseries.

Esta técnica consiste en realizar 2 ejercicios seguidos, uno de otro sin realizar un descanso completo, podría realizarse empleando 2 ejercicios para un mismo grupo muscular lo que sería una superserie AGONISTA y en caso de que realicemos 2 ejercicios que vayan dirigidos a diferentes grupos musculares sería una superserie ANTAGONISTA.

Este tipo de técnica podríamos utilizarla como última serie de nuestro entrenamiento, con el objetivo de reclutar el mayor número de fibras y acercarnos al fallo muscular.

Rest pause.

Esta técnica consiste en realizar varias series de un mismo ejercicio, llegando al fallo muscular en cada una de ellas, sin mover el peso y con breves periodos de descanso intercalados.

Pongamos un ejemplo: Vamos a realizar un press de banca y elegimos un peso con el que hagamos unas 10-12 repeticiones hasta el fallo, dejamos la barra descansamos unos 15 segundos y repetimos la serie hasta volver a fallar, repetimos la secuencia unas 3 veces, aproximadamente.

Es una técnica que logra un gran reclutamiento de fibra así como un gran estrés metabólico, por lo que sería buena idea aplicarla al final de entrenamiento como última serie.

Drop set.

Esta técnica consiste en realizar una serie en que se hace el máximo número de repeticiones con un determinado peso, inmediatamente, sin descanso, se disminuye el peso y realizamos otra serie, repitiendo así esta secuencia varias veces, acorde a nuestro nivel de entrenamiento. El descanso debe ser el menor posible, solo lo utilizaremos en la bajada de la carga.

Por ejemplo vamos a realizar unas extensiones de rodilla, elegimos un peso con el que hagamos sobre unas 15 repeticiones, cuando terminemos bajamos sobre un 30% del peso inicial, realizamos otra serie y así sucesivamente, podríamos hacer entre 3 y 5 series disminuyendo la carga en cada una.

Esta técnica logra un gran estrés metabólico sobre la musculatura trabajada, debido a que no existe una recuperación total interserie, lo que trae consigo la acumulación de una gran cantidad de metabolitos.

Series cluster.

Esta técnica consiste en elegir un número de repeticiones a realizar en un ejercicio determinado, dividiendo por bloques el total de repeticiones y en los que haremos micropausas de 15 segundos.

Por ejemplo: elegimos realizar 12 repeticiones de jalón al pecho para trabajar el dorsal, lo dividimos en 3 bloques de 4 repeticiones cada uno, en los que descansaremos unos 15 segundos entre series, logrando así realizar el total de 12 repeticiones que teníamos marcado en un inicio.

El principal beneficio de esta herramienta es que nos permite realizar las repeticiones marcadas y sobre todo con una buena técnica gracias a los pequeños descansos que realizamos.

Conclusiones.

Considero que las técnicas que hemos visto, deberían ser una herramienta que emplearemos una vez tenemos cierto grado nivel de entrenamiento. Un mal uso nos puede ocasionar tanto una lesión, como un sobreentrenamiento debido a que nuestra musculatura puede no estar preparada para ello.

Creo que debemos usar las bases del entrenamiento y utilizar sólo estas técnicas cuando de veras las necesitemos.

 

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¡Te esperamos!

 

 

Escrito por Adrián González.

 

 

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